Osoby, które mają problem z kontrolą złości często były we wczesnym dzieciństwie ofiarami przemocy fizycznej lub psychicznej i charakteryzuje je:

– Niska samoocena
– Brak stabilnej tożsamości
– Tłumienie emocje (szczególnie złości!)
– Poczucie wyobcowania i dyskomfort w towarzystwie innych osób
– Ciągła potrzeba zadowalania ludzi
– Krytyczny osąd własnej osoby
– Niezdolność do doświadczenia intymności w relacjach
– Postawa defensywna („Przykro mi – to musi być moja wina”)
– Brak asertywności
– Tendencja do braku osiągnięć w zawodzie
– Częste napady depresji

 

Wszystkie powyższe przekonania i schematy zachowania wymagają pracy psychoterapeutycznej. Jak jednak radzić sobie ze złością już teraz aby nie wyrządzać dalej krzywdy jakiej się samemu doświadczyło. Poniżej podaję kilka praktycznych wskazówek, ale zanim przejdziemy do praktyki zobacz jeszcze które z nierealistycznych oczekiwań dotyczą Ciebie.

Kilka typowych przykładów rzeczy które powodują naszą złość ponieważ błędnie wydaje nam się, że nam się należą:

– Małżonek, który zawsze zgadza się z nimi
– Dzieci, które zawsze są posłuszne
– Wzgląd i uwaga wszystkich przez cały czas
– Nieprzerwane zatrudnienie
– Spokój
– Sprawiedliwy świat
– Tania benzyna
– Dobrobyt
– Szacunek rówieśników
– Stabilna gospodarka
– Wolność od opresji
– Uznanie i docenienie przez innych naszych idei, przekonań i opinii
– Dobry sen
– Awans w pracy
– Samochód, który zawsze odpala z samego rana

 

OTO KILKA PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK RADZENIA SOBIE ZE ZŁOŚCIĄ:

  • Nie myśl o sytuacji jako o bardziej poważnej, niż jest. Postaraj się zobaczyć ją z perspektywy. Jeśli ktoś zajedzie Ci drogę, jest to irytujące, ale to nie koniec świata.
  • Nie bierz wszystkiego do siebie. Ten sam człowiek, który zajechał Ci drogę, nie zna Ciebie i nawet jeśli odgrywa swoją scenę na drodze, to nie chodzi tu w szczególności o Ciebie.
  • Nie obwiniaj drugiej osoby. Kiedy zaczynasz obwiniać kogoś innego, twoje rozdrażnienie łatwo eskaluje. Po prostu odpuść.
  • Nie myśl o zemście. Zemsta jest zwykle kolejnym krokiem po obwinieniu kogoś. Spożytkuj swoją energię na rzeczy bardziej przydatne niż zemsta.
  • Pomyśl w jaki inny sposób możesz poradzić sobie z sytuacją w inny sposób niż reagowanie złością, np. : włącz ulubioną muzykę, wyjdź na spacer. Podejmij jakiekolwiek działanie, nie ma znaczenia jakie tak długo jak nie będzie to wchodzenie w złość.
  • Zastanów się jak w konstruktywny sposób możesz rozwiązać sytuację (jeśli możesz mieć na nią wpływ) traktując ją jako wyzwanie. Złość jest energią do zmiany, skanalizują ją dobrze poprzez działanie ale nie trzymaj emocji.
  • Nie patrz na siebie jako na bezradną ofiarę.
  • Nie pozwól aby negatywny nastrój – jak depresja – przyczynił się do eskalacji emocji.
    Złość tylko pogłębia depresję. Powiedz sobie: „Nie pozwolę aby ta denerwująca sytuacja przyczyniła się do pogłębienia mojego złego nastroju”. Zadaj sobie pytanie: „Co bym zrobiła gdyby ta sytuacja wydarzyła się kiedy nie jestem przygnębiona. I potem to zrób”.

 

 

WIZUALIZACJA

  1. Znajdź ciche miejsce, w którym możesz posiedzieć ok 10 min.
  2. Oceń poziom swojego gniewu w skali od 1 (lekkie zirytowanie) do 10 (ekstremalna wściekłość).
  3. Zamknij oczy.
  4. Puść na chwilę kontrolę nad rzeczywistością.
  5. Wyobraź sobie coś pozytywnego.
    Możesz wyczarować jakikolwiek pozytywny wizerunek. Może to być twoje ulubione miejsce wakacyjne, gdzie jesteś najbardziej spokojny, beztroski: plaża, góry, łąka, ogródek…Ważne jest aby było to miejsce, w którym nie doświadczałeś złości.
  6. Wyobraź sobie wszystko szczegółowo: dźwięki, kolory, faktury, zapachy….
    Jesteś sam czy z kimś? Gdzie jesteś i co robisz? Leżysz w hamaku? Siedzisz na pomoście? Pracujesz w ogrodzie? Wyobraź sobie co masz na sobie. Jaki jest dzień – pochmurny, wietrzny, ciepły, deszczowy, słoneczny?
  7. Pozostań w tym obrazie przez co najmniej pięć minut.
  8. Ocenić teraz ponownie poziom złości. Czy jest różnica? Jeśli tak, to oczywiście udało Ci się przekroczyć gniew na ten moment. Jeśli nie ma zmiany lub jesteś jeszcze bardziej zły niż byłeś wcześniej, ćwiczenia nie działają. Może po prostu potrzebujesz trochę więcej pozytywnych wyobrażeń albo innych ćwiczeń podanych dalej.
  9. Pozostań jeszcze w tym doświadczeniu.
    Poobserwuj zmiany w Twoim ciele, rozluźnienie, wewnętrzny spokój. Nie spiesz się aby wrócić od razu do rzeczywistości.
  10. Otwórz oczy i powoli powróć do swoich codziennych zajęć. Postaraj się poruszać powoli.

 

Możesz użyć tej techniki wizualizacji na dwa inne sposoby:

  • Zamiast wyobrażać siebie w innym miejscu, wyobraź siebie w tej samej sytuacji, która spowodowała Twoją złość, ale bez uczucia złości.
  • Wyobraź siebie w tej samej (lub innej) sytuacji, ale czując inną negatywną emocją niż gniew (np. smutek).
    Emocje konkurują ze sobą. Nie można czuć złości i smutku jednocześnie. Wiele osób reaguje złością, ponieważ jest to ich sposób na nieodczuwanie smutku.

 

RELAKSACJA POPRZEZ ODDECH

Uzyskanie kontroli nad oddechem obejmuje zarówno spowolnienie oddechu jak i zmianę stylu oddychania.

  1. Upewnij się, że siedzisz na wygodnym krześle lub wygodnie leżysz na łóżku
  2. Weź głęboki powolny wdech trwający 4 sekundy (przez nos, jeśli to możliwe).
  3. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy.
  4. Zrób powolny wydech przez 6 sekund (poprzez nos, jeśli to możliwe), a następnie zatrzymaj się na chwilę zanim weźmiesz ponowny wdech.
  5. Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

Jeśli jest to za trudne możesz spróbować wdech na 3, wstrzymanie -1, wydech – 4
Oddychaj przez BRZUCH. Możesz położyć rękę na brzuchu i obserwować jak się unosi i opada wraz z oddechem.
Staraj się ćwiczyć przynajmniej raz lub dwa razy dziennie.

 

RELAKSACJA CIAŁA

Zaciskaj kolejno każdą grupę mięśni, przytrzymaj przez parę sekund, a następnie rozluźnij.

  1. Prawa ręka i przedramię. Zaciśnij pięść prawej ręki.
  2. Prawe ramie.
  3. Lewa ręka i przedramię.
  4. Lewe ramię.
  5. Czoło. Unieś brwi tak wysoko, jak się da, jakbyś był czymś zaskoczony.
  6. Oczy i policzki. Ściśnij oczy mocno zamknięte.
  7. Usta i szczęki. Otwórz usta najszerzej jak możesz, tak jak podczas ziewania.
  8. Szyja! Uważaj przy napinaniu tych mięśni. Wyciągnij głowę do przodu a potem powoli do tyłu, jakbyś patrzyła na sufit.
  9. Ramiona. Napnij mięśnie ramion podnosząc je do góry tak jakby miały dotknąć uszu.
  10. Łopatki / plecy. Ściągnij łopatki do tyłu starając się aby się zetknęły, wypnij klatkę piersiową.
  11. Klatka piersiowa i brzuch. Oddychaj głęboko, wypełniając płuca i klatkę piersiową powietrzem.
  12. Biodra i pośladki. Zaciśnij mięśnie pośladków.
  13. Prawe udo.
  14. Prawa łydka. Zrób to powoli i ostrożnie, aby uniknąć skurczy. Przyciągnij palce nogi do siebie, aby rozciągnąć mięśni łydki.
  15. Prawa stopa. Zwiń palce.
  16. Lewe udo.
  17. Lewa łydka. Zrób to powoli. Przyciągnij palce nogi do siebie.
  18. Lewa stopa. Zwiń palce.

 

Na podstawie:

  • „Anger Management for dumies” W. Doyle Gentry, PhD
  • „Progressive muscle relaxation” Centre for Clinical Interventions