Co to jest, skąd się bierze i jak uzdrowić nerwicę?
Praktyczne wskazówki.

Dziękuję wszystkim moim klientom, którzy dzieląc się swoimi doświadczeniami radzenia sobie z lękiem, przyczynili się do powstania tego tekstu.

ZABURZENIA LĘKOWE (NERWICE): 
agorafobia, fobia społeczna, fobie specyficzne, ataki paniki, lęk uogólniony, zaburzenia lękowo-depresyjne, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.

 

W mojej ponad dwudziestoletniej pracy psychoterapeutycznej, zaobserwowałam pewne mechanizmy wspólne niemalże wszystkim osobom z nerwicą:

  1. Brak podstawowego poczucia bezpieczeństwa w dzieciństwie (spowodowany prawdopodobnie alkoholizmem jednego z rodziców; stale towarzyszące uczucie lęku z powodu kłótni rodziców; długotrwała choroba lub pobyt w szpitalu; separacja od rodziców)
  2. Poczucie winy.
  3. Niskie poczucie własnej wartości (krytyczni rodzice i w związku z tym zinternalizowany krytyk w życiu dorosłym; brak wsparcia w dzieciństwie w aspekcie rozwinięcia zdrowego poczucia własnej wartości; nadopiekuńczy lub lękowy rodzic).
  4. Brak kultywowania duchowego aspektu życia (brak sprecyzowanych wierzeń i wartości; nie nadanie sensu życiu).
  5. Bycie pesymistycznym; nawyk katastrofizowania, widzenia przyszłości w czarnych kolorach.
  6. Bycie perfekcjonistą (posiadanie zbyt wysokich oczekiwań względem siebie, podniesiona zbyt wysoko poprzeczka; bycie krytycznym w stosunku do siebie i innych).
  7. Bycie zbyt kontrolującym, trudności z odpuszczaniem i “płynięciem z prądem”.
  8. Nie posiadanie satysfakcjonującej pracy lub pasji; nie podążanie “ścieżką serca”.
  9. Nie akceptowanie i nie kochanie siebie samego wystarczająco.
  10. Nadmierny lęk przed chorobą lub śmiercią.

Co zrobić aby przekroczyć lęki i uzdrowić nerwicę?

Odniosę się do powyższych punktów. Niektóre z ćwiczeń możesz zrobić sam, przy innych będzie pomocne wsparcie psychologa. Wszystkie ćwiczenia dobrze jest robić na leżąco, z zamkniętymi oczami, w stanie relaksu (medytacji).

  1. Uzdrowienie traum i braku podstawowego poczucia bezpieczeństwa w dzieciństwie jest z reguły procesem wymagającym czasu i pomocy psychologa. Przede wszystkim ważne jest uświadomienie sobie co w dzieciństwie było nie tak jak być powinno i wyrażenie wszystkich trudny uczuć, których dziecko nie było w stanie rozpoznać i wyrazić. Później rozpoczyna się proces uzdrawiania ran i transformacji.
  2. Poczucie winy jest potrzebne tylko do momentu rozpoznania, że nie chcemy powtarzać czegoś z czego nie jesteśmy dumni. Podsycanie poczucia winy dłużej staje się ciężarem, jest destrukcyjne i powoduje, że nie czujemy się godni dobrego życia i szczęścia wzmacniając stany lękowe.
    Ćwiczenia, które pomagają pozbyć się poczucia winy:
    -medytacja buddyjskiej nauczycielki Prema Chodron, „Going to the places that scare you”.
    -napisanie listu do „młodszej siebie” pełnego miłości, zrozumienia, wsparcia, tak jakbyśmy mówili do dziecka, które darzymy ciepłymi uczuciami i o które dbamy z całego serca.
  3. W celu podniesienia poczucia własnej wartości możemy zastosować kilka technik z psychoterapii poznawczo-behawioralnej.
    Zacznij od zrobienia listy swoich zasobów (tego co w sobie lubisz, co potrafisz, szeroko pojętych umiejętności i pozytywnych cech swojej osobowości). Dlaczego chcielibyśmy być swoim własnym przyjacielem, jeśli chcielibyśmy? Następnie powieś listę na ścianie, tak żeby mieć ją na widoku każdego dnia i aby zapadała w podświadomość.
  4. Zastanów się nad tym co jest dla Ciebie ważne w życiu, jakie masz wartości, jaka jest Twoja filozofia życia, co będzie istotne na końcu kiedy będziesz odchodzić z tego świata? Spróbuj włączyć w tę wizję duchowy aspekt i zacznij wcielać go w życie, praktykować w jakiejkolwiek formie. Może masz ulubioną pieśń, mantrę, modlitwę… Możesz zdać sobie sprawę, że najważniejsza dla Ciebie jest miłość do najbliższych, zastanów się co możesz robić każdego dnia aby im tę miłość okazać (nie tylko w formie sprzątania i gotowania; najważniejszy jest nasz czas i nasza uwaga, które dajemy drugiej osobie). Może czujesz zachwyt naturą i wdzięczność za jej piękno, za to że nas karmi… Rozpal więc święty ogień, zasadź kwiat, poświęć 5 minut aby poczuć i wyrazić swoją wdzięczność za piękno natury. Może chcesz przyczynić się do utrzymania tego piękna i zrobić coś dla Ziemi? Może poczujesz, że chcesz wyrazić to piękno poprzez sztukę… Zrób cokolwiek bliskiego Twemu sercu i wyraża pieśń duszy.
  5. Negatywne myślenie jest zazwyczaj przejęte od naszych rodziców bądź z otoczenia i kultury, w której wyrośliśmy.
    Ćwiczenie:
    Najpierw dopełnij katastroficzną wizję, potem stwórz alternatywną, pozytywną, a następnie pomyśl o tym jak to będzie najprawdopodobniej, jaka jest wizja najbardziej realistyczna, coś pomiędzy (tak, jak to w życiu bywa).
    Podczas medytacji przypomnij sobie cały swój dzień, krok po kroku wszystko co robiłaś/eś. Następnie stwórz nową wizję. Wyobraź sobie, że wydarzył się cud i wszsytkie Twoj problemy zniknęły. Jak wygląda Twój dzień? Spróbuj włączyć w tę wizję doznania wszystkich zmysłów i jak najwięcej detali.
  6. Bycie perfekcjonistą daje nam dużo benefitów. Jesteśmy dobrzy w szkole, na uczelni, cenieni w pracy, ponieważ dobrze ją wykonujemy. Dlatego też tak trudno jest obniżyć sobie poprzeczkę. I nie musimy tego robić jeśli przynosi nam to więcej korzyści ale jeśli zaczynamy ponosić zbyt dużo koszty i zaczyna odbijać się to na zdrowiu, wówczas warto zastanowić się nad zmianą. Być może brakuje nam czasu na inne aktywności, odpoczynek, bycie z rodziną kiedy próbujemy zrobić perfekcyjny projekt, jednocześnie czując się winną za nie bycie wystarczająco dobrą matką… 
    Nasze religie także pokazują nam przykład „perfekcyjnego człowiek”, do którego to wizerunku powinniśmy dążyć. I nie ma nic złego w staraniu się aby stawać się najlepszą wersją siebie samego ale musimy także wziąć poprawkę na to, że jesteśmy tylko ludźmi, że popełniamy błędy, chociaż staramy się aby być dobrzy. Musimy także nauczyć się być wyrozumiali dla siebie samych, łagodni w stosunku do siebie i wybaczający kiedy ponosimy porażkę.
    Kilka prostych ćwiczeń, które możesz zrobić aby obniżyć oczekiwania względem siebie, a także innych:
    -Spróbuj robić rzeczy „wystarczająco dobrze”. Z reguły „wystarczająco dobrze jest wystarczająco dobrze 🙂 Nie na 120% ale na 80%. Zobaczysz, że to wystarczy.
    – Powiedz sobie: „    Mam prawo popełniać błędy, jestem tylko człowiekiem„.
    – Co wieczór napisz przynajmniej 3 rzeczy, za które możesz siebie pochwalić.
    – Powiedz sobie: „Jestem z Ciebie dumna, świetnie sobie radzisz, najlepiej jak potrafisz!”
    – Zauważaj kiedy porównujesz się do innych. Każdy jest inny i to jest piękne. Zawsze będzie ktoś lepszy i gorszy od Ciebie.
    – Zaobserwuj czy nie jesteś zbyt krytyczna/ny w stosunku do innych ludzi. To zwykle działa w dwie strony. Jeśli jesteś krytyczna/ny dla innych, prawdopodobnie też dla siebie. Będziesz wówczas mieć tendencje do leków społecznych, ponieważ będzie Ci się wydawało, że inny tak samo oceniają Ciebie, jak Ty ich.
  7. Spisz wszystkie rzeczy nad którymi możesz mieć kontrolę w swoim życiu i te których kontrolować nie możesz, na które nie masz wpływu. Prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że możesz mieć kontrolę nad swoim podejściem do różnych sytuacji, nad swoimi reakcjami, zachowaniem ale nie nad tym co myślą i czują inni ludzie, nie nad zewnętrznymi warunkami, takimi jak np. pogoda.
    Usiądź do medytacji i wyobraź sobie jak świat będzie wyglądał kiedy już Ciebie na nim nie ma. Być może spojrzysz na życie z innej perspektywy i zobaczysz co w życiu powinnaś/powinieneś kontrolować, a co dobrze jest odpuścić.
    Pamiętaj, że to co chcesz nie zawsze jest dobre dla Ciebie. Pomedytuj nad tą koncepcją zaufania do losu, przeznaczenia, poddania się, puszczenia kontroli. Czy wierzysz w przeznaczenie? Weź głęboki wdech i z wydechem puść kontrolę, porzuć wszelka walkę, wyobraź sobie, że jesteś jak rzeka i daj się ponieść nurtowi.
  8. Znalezienie swoje ścieżki serca (przeznaczenia) dla wielu osób nie jest łatwym zadaniem. Niektórzy z nas mają wiele talentów, inni żadnych, ale zawsze mamy jakieś predyspozycje temperamentalne i osobowościowe. Często wiemy co chcielibyśmy robić, jaka byłaby nasza wymarzona praca albo też czego chcielibyśmy się nauczyć ale w rzeczywistości jest nam trudno nawet się utrzymać. Zapisanie się na drogi kurs lub zaczęcie studiów wydaje się czymś nie do zdobycia, kiedy mamy rachunki do zapłacenia i dzieci na utrzymaniu. Niektórzy z nas nie mają pojęcia co chcieliby robić i co dałoby im poczucie satysfakcji, spełnienia i nadało sens życiu…Ale może w dzieciństwie było coś o czym marzyłaś/eś, kim chciałaś/eś być, zabawy w które lubiłaś/eś się bawić…? Pomyśl o tym przez chwilę.
    Tak czy inaczej możesz zacząć od małego kroczku. Nie musisz od razu być śpiewaczką operową możesz zacząć od słuchania oper. Nie musisz teraz mieć domu w górach, ale prawdopodobnie możesz znaleźć czas żeby pobyć w naturze. Zacznij od tego i zobaczysz dokąd Cię poprowadzi.
  9. Jak często słyszymy: „pokochaj siebie” albo „dopiero jak siebie pokochasz, będziesz w stanie naprawdę pokochać druga osobę”. Łatwo powiedzieć i piękne zdania ale wiemy, że nie jest to takie proste i nie wiemy tak naprawdę jak to zrobić. Brak miłości do siebie samych jest z reguły spowodowany trudnymi emocjami i negatywnymim przekonaniami na nasz temat, które blokują nasze serce:
    – Krytyka, która słyszeliśmy jako dzieci ze strony rodziców i którą zinternalizowaliśmy.
    – Psychiczne lub fizyczne nadużycia, których doświadczyliśmy wcześniej, na które reakcją jest złość, żal i smutek (często podświadome).
    – Traumy oraz poczucie odrzucenia, których doświadczyliśmy w przeszłych związkach.
    – Poczucie bycia ofiarą, kimś mniej fortunnym od innych.
    – Lęk przed innymi osobami, poczucie izolacji i oddzielenia od reszty świata i ludzi.
    Podczas procesu psychoterapii pracujemy nad uzdrowieniem ran, które zamykają nasze serce. Uczymy się kultywować poczucie jedności z całą egzystencją, przekraczać nasze lęki i eliminować oddzielenie. Kiedy serce jest otwarte, po prostu pozostaje otwarte, zarówno na siebie samego, jak i na innych.
    Istnieją również techniki, które pomagają pokochać siebie, jak na przykład Komunikaty Dobrej Matki (do wewnętrznego dziecka), które możesz sama/sam praktykować.
    W stanie relaksacji, na leżąco, z zamkniętymi oczami, przywołaj obraz siebie jako małego dziecka. Powiedz mu:
    – Chcę Ciebie
    – Kocham Cię
    – Zaopiekuję się Tobą
    – Możesz mi ufać
    – Zawsze będę przy Tobie, nawet po śmierci
    – Kocham Cię za to Kim Jesteś, a nie za to, co robisz
    – Jesteś dla mnie kimś wyjątkowym
    – Kocham Cię i pozwalam Ci być różnym ode mnie
    – Czasem powiem Ci „nie”, ale to tylko, dlatego, że Cię kocham
    – Moja Miłość Cię uleczy
    – Dostrzegam Cię i słyszę
    – Możesz zaufać swojemu wewnętrznemu głosowi
    – Nigdy już nie musisz się bać
  10. Lęk przed śmiercią jest główną przyczyną nerwicy. Czasem nie jesteśmy nawet jego świadomi, pozostaje głęboko w podświadomości, aż do czasu kiedy w procesie psychoterapii się z nim skonfrontujemy. Na szamańskiej ścieżce istnieje wiele technik pomagających zintegrować i przekroczyć lęk przed śmiercią. W psychoterapii stosujemy niektóre z nich odpowiednio dostosowane do naszych warunków i kultury. Jednym z ćwiczeń, jest konfrontacja ze śmiercią poprzez wyobrażenie sobie własnej śmierci i pogrzebu. Wiem, brzmi to przerażająco, ale z reguły po wejściu w to doświadczenie czujemy się dobrze, często zdajemy sobie sprawę z tego co w życiu jest naprawdę ważne i przestajemy martwić się głupotami. Zdarza się też, że zaczynamy żyć bardziej w pełni, zdając sobie sprawę z tego, jak cenny jest każdy dzień naszego życia i jak ważne jest aby przeżyć go tak żeby potem nie żałować.
    W tradycjach buddyjskich jedną z codziennych praktyk jest również wizualizacja śmierci. Buddyści mówią, że śmierć jest nauczycielką życia.
    Jak wynika z badań, osoby, które zintegrowały lęk przed śmiercią, i które mają poczucie życia w pełni, doświadczają na co dzień mniej lęków i nie cierpią z powodu nerwicy.

 

Jak radzić sobie z atakami paniki?

OBJAWY:

  • przyspieszone lub nierównomierne bicie serca

  • uczucie duszenia się

  • uczucie „guli w gardle”

  • suchość w ustach

  • pocenie się dłoni

  • uczucie mrowienia w ciele (po kręgosłupie lub w kończynach)

  • zaburzenia widzenia

  • „miękkie nogi”

  • poczucie, że zaraz się zemdleje

  • czerwienie się (w syt. społecznych)

  • obfite pocenie się

  • obsesyjne myśli

CO ROBIĆ W PRZYPADKU ATAKU PANIKI:

  1. Zaakceptuj, przyjmij (nie uciekaj, NIE WALCZ).
  2. Przytrzymaj.
  3. Obserwuj jak badacz.
  4. Spróbuj samemu wywołać symptomy.
  5. Oddychaj spokojnie do brzucha. Połóż dłonie na brzuchu tak aby dotykały się czubkami palców i obserwuj jak rozchodzą się przy wdechu i schodzą przy wydechu.
  6. Powiedz sobie: „to jest tylko atak lęku i zaraz przejdzie, nic mi się nie stanie”.
    NIE UMIERA SIĘ ANI NIE MDLEJE W CZASIE ATAKU PANIKI
  7. Pytaj się siebie: „czego najbardziej boję się w tej sytuacji, co najgorszego mogłoby się wydarzyć?” Po odpowiedzi, dalej zadawaj sobie to samo pytanie. Zobacz do czego dojdziesz, do jakich uświadomień. Zanurkuj w doświadczenie zamiast się od niego odsuwać.

CO ZMIENIĆ W TRYBIE ŻYCIA:

  1. Przynajmniej raz w tygodniu przez godzinę zorganizuj sobie wolny czas na odpoczynek, tylko dla siebie (najlepiej w naturze, nie oglądanie tv, siedzenie przy komputerze, na Facebooku, sprzątanie czy zakupy).
  2. Spróbuj co najmniej 15 min dziennie relaksować się przy muzyce relaksacyjnej lub medytować
  3. Uprawiaj jakiś sport.
  4. Zadbaj o picie dużo wody i zdrowe jedzenie.

 

WITAMINY I MINERAŁY: B complex, Omega 3, magnez, D3, K2, passiflora.

JAKIE BADANIA ZROBIĆ:

  • Badanie włosa (na niedobór minerałów) http://www.analizawlosa.com.pl/

  • Badania na tarczycę.

  • Refluks.

POLECANA LITERATURA:

  • Judith Bemis i Amr Barrada „Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki”.
  • Irvin Yalom „Psychoterapia egzystencjalna”.

 

Mam nadzieję, że ten artykuł i ćwiczenia, które zaprezentowałam, będą pomocne w rozpoznawaniu na co zwrócić uwagę w sposobie myślenia i w rozpoczęciu samodzielnej pracy nad uzdrowieniem nerwicy.

Jeśli potrzebujesz wsparcia, zapraszam na sesje psychoterapeutyczne.

Ewa Holt